高考在即，如何保持生活、学习习惯的连续性和稳定性，防止出现大起大落？如何备考才能事半功倍？如何调整生物钟？遇到情绪紧张、失眠怎么办？......

昨日，本报记者专访了阜阳市红旗中学高三卓越班班主任、化学组备课组长、市级骨干教师、市优秀班主任范显灿老师，以及市优秀德育工作者、市优秀教育工作者、市教坛新星、国家三级心理咨询师冷梦雅老师，为高考生指点迷津。

(资料图片仅供参考)

关于学习：

劳逸结合、注重效率

离高考的日子越来越近，高考生们都在努力拼搏着。

大多数高考生都有自创的“学习”方法：有的每天在手心手背上写下英语单词，熟记背会后再更新，最近一段时间几乎天天如此；有的在自己的笔记本上记满只有自己才能看懂的记号，只为常看常新、记忆深刻......许多高考生说：努力拼搏，不单单是为了迎战高考、圆梦大学，更主要是想让拼搏的青春不留遗憾。

红旗中学一名高考生告诉记者：“学英语，特别是背诵单词，就是要利用好空闲时间，吃饭、上厕所、走在路上的时间都可以用来背单词。要抓住一切零散的时间去学习，汇聚起来就会有很大的收获。”

高考生小刘成绩中等，半个月前，他一度认为自己无论如何努力，距离名牌大学都有一定距离，而这个距离是自己难以跨越的，剩下的一个月时间对提高分数的作用不大。是老师“爱拼才会赢”“努力学习，无悔青春”的鼓励，让他明白了“懈怠”的错误，再次开启了摒弃杂念、一心努力学习的备考模式。

范显灿老师建议高考生们，不到高考结束绝不懈怠。学习上，翻开自己的错题集，把错题集上积累的题目再做一遍，真正弄懂，学习效率就会非常高；调整自己的答题节奏，因为高考是有时间限制的，相当于具体到每一道题都是有规定时间的，超出规定时间的话，做得再对那都是无效的，因此，高考生目前要进行加快做题速度、提高正确率的训练；把平时的作业当高考等待，把高考当作平时的测试，展示最优秀的自己。

特别提醒高考生，备考期间，复习时间不宜过长，否则易产生紧张感、疲劳感、厌烦感，影响效率和心态。复习时间过短，易产生松懈；缺乏适当的紧张感，会影响高考的生物节律。因此，学习应劳逸结合、注重效率，课堂注意听讲、完成老师布置的“任务”后，不熬夜、少“加码”。

关于失眠：坦然面对，积极对待

最近，许多高考生由于种种原因，会出现晚上睡不着的现象，还担心是不是会影响自己的学习。

冷梦雅老师建议，高考生遇到这种情况，坦然面对失眠。偶尔失眠后不要有“求睡”心态。正确的做法是不要以为昨晚失眠了，今晚也会睡不着；要身心放松，闭目养神，同样能够起到休息的目的，睡意反而会不期而至。

不要把功课和考试“带”上床。上床之前半小时，应在安静中度过，不要看书、想问题；上床后，要排除一切杂念，不要思虑复习或考试。可以想象一些让人轻松、舒畅、美好的景象。

此外，还可以睡前一小时尝试跳绳、慢跑、爬楼梯等无对抗性的运动，让身体疲劳促进睡眠。

关于焦虑：变换角度，优化情绪

出现焦虑时，可以变换角度，自我积极暗示，优化情绪。

不管你现在是成绩拔尖，还是跟别人有一定差距，千万别忘了每天都带着信心起床。不论个人情况怎样，每个人都有自己的优势和不足。对于自己的缺点和不足不要过多自我责备，要多看、多想、多忆自己的长处和潜力，多考虑怎么展示自己的长处，激发自信心。变换角度看问题，会有“柳暗花明又一村”的感觉，从积极的视角看问题，产生的结果才会乐观。

在情绪焦虑紧张时，听听轻音乐，哼哼小调；或伸伸手，弯弯腰，摇摇脖子，扭扭屁股；或漫步户外，看看云霞，听听蛙声；或与同学聊聊天，讲讲趣事幽默一下......上述行为，均可舒缓焦虑。

考场上焦虑，可以尝试做几组深呼吸、望望窗外，给自己积极暗示，如：“我行，我能行，我一定行！”“别的考生肯定和我一样紧张！”一般来说，这番操作下来，基本上都能缓解焦虑......

若过度紧张，先停笔，身体自然坐正，轻闭双眼，双手平放桌上深呼吸，收紧双拳以及全身肌肉，然后慢慢呼气，随之放松肌肉，待情绪稳定后再继续答题。

生物钟调整：

作息时间与考试时间同步

在精神状态最佳的时间内完成规定的任务，是成功的秘诀。考前这段时间学生要适当调整生物钟，调整后的作息时间与高考考试时间吻合，使考试时段思维活跃、答题高效。

建议高考生即日起，让自己每天上午9：00—11：30、下午15：00—17:30这两个时间段，务必聚精会神、全力以赴地复习，不听音乐、不走动......排除一切干扰，确保精神高度集中。

做卷子时，应以高考的心态来对待，让自己的大脑皮层处于兴奋状态，思维处于敏捷和活跃状态，到了高考期间就会形成良好的习惯，让自己高考时也能达到最佳状态。

建议考生根据自己的情况，制定严格的生活作息时间，起床、复习功课、休息、睡眠、娱乐等时间相对固定，逐步形成有利于高考的生理节律与心理节律。

高考期间：

睡眠、起床可这样安排

6月6日、7日睡觉：高三学生通常每天都要学习到很晚，身体的生物钟已经从某种程度上适应了这种节奏，突然打破了这种规律反而会感到不适。建议考生按照日常习惯稍提前一些(如10点半左右)睡觉。

6月7日、8日起床时间：早上不要起得过早或过晚，像平时一样在6：30左右起床，7点左右开始吃饭为宜，早饭不宜吃得过晚。不要在起床后还忙于功课等，然后匆匆忙忙吃早饭。这样会形成紧迫感，不利于情绪稳定。

高考期间午睡：上午高考科目考完后，休息一会儿，吃午饭。午饭后不要马上睡，稍微活动活动，散散步，听听音乐。1点左右开始午睡，睡30分钟左右即可。

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